Livet som student

Under studietiden är det många som känner sig stressade. Känslor av otillräcklighet och att man aldrig läst tillräckligt mycket uppstår lätt, då studietakten på universitet ofta är hög. 

Utöver studiekraven finns den rad andra områden i livet, där man kan uppleva press och stress. Sammantaget kan alltför hög stress under längre tid leda till ohälsa och dåligt mående. Nedan har vi samlat några enkla tips på hur du kan minska din stress under studietiden.

Hur du tänker om och tolkar din stress kan ha större betydelse än vad du tror. Kom ihåg att utan stresshormon i kroppen, skulle du inte kliva ur sängen på morgonen. Stress och stresshormoner är nödvändigt för att vi ska vilja prestera, utvecklas och göra saker, som känns meningsfulla för oss.

Att leva ett liv utan stress är omöjligt och det är inte farligt att känna sig stressad av och till. Kroppen är gjord för att reagera när vi upplever hot eller fara. Det är först när hotet blir konstant och ihållande över en längre tid, som du riskerar att få hälsoproblem. Gör det till en vana, att ge dig själv några timmar kravlös tid varje dag, där kropp och huvud får en möjlighet till avslappning. Under den här tiden ger du dig själv tillåtelse till att göra precis vad du vill, utan dåligt samvete.

Återhämtning är grundläggande vid stresshantering och handlar inte bara om sömn och att vila sig. Att promenera eller jogga i skogen utan musik, är en utmärkt form av återhämtning. Just att lyssna på naturliga ljud och att vistas i naturen har visat sig minska stressen i kroppen. Hitta din form för återhämtning. Det ska vara en aktivitet som ger dig energi, glädje och är så intressant, att du inte tänker på något annat än att vara i nuet.

Din andning avslöjar hur pass stressad du är. Ofta skapar man mindre gynnsamma andningsmönster, om man är konstant stressad över en längre tid. Det är vanligt att man inte riktigt andas ut tillräckligt och därför "kippar" efter luft vid en inandning, något som leder till att du kopplar in muskler som vanligtvis bara ska hjälpa till att lyfta bröstkorgen när du behöver extra mycket syre (t.ex. löpning). Dessa muskler är inte uthålliga och blir fort trötta, vilket leder till överansträngningar som kan yttra sig i huvudvärk, ryggont mm. Du kan lyssna på din andning. En avslappnad andning är jämn, lätt, mjuk och tyst. Den behöver inte vara djup, när du är stillasittande behöver du inte särskilt mycket syre.

Stress och stressbeteende är ofta inlärda beteendemönster, som vi upprepat många gånger. Observera ditt stressbeteende genom att föra dagbok och notera vid vilka tidpunkter och situationer, som du känner dig som mest stressad under en dag. Gör en detaljerad planering/vision av hur du vill göra och bete dig istället vid dessa situationer och försök att använda så många av dina fem sinnen som möjligt när du skapar visionen.

Vårt sömnbehov är individuellt, men de flesta behöver sova mellan 6-8 timmar per natt. Sömnen och då främst djupsömnen är viktig för återhämtning, cellförnyelse och för att ta hand om infektioner.

Sömnen har också en avgörande betydelse för minneinlagring och är därför extra viktigt när vi studerar och ska lära oss nya saker. Här kommer några små tips på hur du kan förbättra dina sömnvanor.

• Ha regelbundna tider för din sömn, stig upp och lägg dig vid samma tid varje dag.
• Använd de två sista timmarna före sänggående till att varva ner. Har du sömnproblem så försök att minska ner på intryck och stimuli genom att bara läsa en trevlig bok eller lyssna på lugn musik.
• Kroppen vill ha det svalt under sömnen, så se till att ha det svalt i sovrummet.
• Om du inte somnat inom en halvtimme, stig upp igen och vänta tills du känner dig tillräckligt trött för att kunna sova.
• Om du inte kan sova på grund av oro, försök att acceptera sömnlösheten och tänka, det är okej att jag inte sover, jag ska bara ligga här och vila en stund.
• Det tar ca 30 min för hjärnan att förstå att den har sovit, så vaknar du efter 25 minuter, tror du inte att du sovit alls. Hjärnan är självreglerande så länge vi inte använder olika former av sömntabletter. Har du fått för lite sömn en natt, kompenserar hjärnan detta genom att förlänga djupsömnen nästa natt.
• Om du ofta ligger och tänker på allt du ska fixa nästa dag, som du inte får glömma, är det en god vana att ha papper och penna vid sängen, där du ska skriva upp det. När det står på pappret, släpp det genom att tänka att du inte ska eller kan lösa något nu, när det är sovdags.
• Även så små mänger alkohol som 1-2 glas vin påverkar din sömn negativt, då kroppen prioriterar att ta hand om alkoholen framför sömnen. Vill du prestera på topp, undvik alkohol.
• Undvik att träna hårt senare än tre timmar före sänggående, då hård träning medför att du ökar din vakenhetsgrad kraftigt
• Regelbunden träning kan bidra till förbättrad sömn, eftersom mycket stillasittande medför ett minskat sömnbehov.

Vi skiljer nedan på begreppen motion och träning. Motion inbegriper all form av fysisk aktivitet, från att diska till att promenera, medan träning handlar om att få upp pulsen till en nivå där du blir andfådd och börjar svettas.

Nedan kommer några tips på hur du kan öka din fysiska aktivitetsnivå.

• Se till att resa dig upp och röra på dig minst några minuter varje timme. I studier har man sett att mycket stillasittande är skadligt för vår hälsa. Även om du tränar hårt en timme om dagen är detta inte tillräckligt om du har ett stillasittande liv för övrigt. Gör det till en vana att ställa dig upp lite då och då för att sammanfatta och reflektera över vad du precis läst
• Rör dig utomhus i dagsljus varje dag, ta gärna en rask promenad på lunchen.
• Gör det till en vana att alltid gå eller cykla dit du ska samt att använda trapporna istället för hiss.
• Sätt upp regler för hur mycket skärmtid du får ha på din fritid, eftersom detta oftast innebär ytterligare stillasittande.
• Ha gärna som mål att träna tre gånger per vecka och låt träningen pågå under minst 30 minuter.
• Planera din träning och höj hellre intensiteten än durationen (tiden du tränar), vilket ger en bättre effekt när det gäller att öka din syreupptagningsförmåga.
• Träning är så mycket mer än att gå på ett gym. Hitta en aktivitet som du tycker är rolig, så blir det av
• Ju bättre kondition du har desto mer orkar du. Se därför till att göra konditionsträning till en vana, så kommer du öka både din koncentration och förbättra din inlärningsförmåga.

Din kropp behöver näring från kolhydrater, fett och protein samt vitaminer, mineraler och vätska. Genom att äta allsidigt sammansatt och näringsrik mat, får kroppen i sig vad den behöver.

Försök att tänka långsiktigt när du stoppar något i munnen istället för att följa den kortsiktiga, omedelbart belönande effekten som socker och fettrika livsmedel har på vår hjärna. Några tips som kan underlätta följer nedan.

• Ät regelbundet, minst tre gånger om dagen. Vårt behov av energi skiljer sig mycket åt beroende på aktivitetsnivå. Undvik att äta mellan måltiderna och lär dig känna igen hunger- och mättnadssignaler. Efter en måltid ska du känna dig pigg och ha energi för 4-5 timmars arbete.
• Planera dina måltider, gör gärna en veckomeny och veckohandla.
• Laga mat från grunden med bra råvaror. Bra mat behöver inte ta lång tid att laga.
• Gör det till en vana att sitta ner och äta, tugga ordentligt och låt måltiden få ta tid.
• Ät mycket grönsaker, frukt och bär, varje dag och välj fullkornsprodukter, som mättar bättre och innehåller mer näring.
• Bra fett hittar du i olivolja, rapsolja, kokosolja, fet fisk och osaltade nötter.
• Hjärnan måste ha kolhydrater för att fungera och vid lågt kolhydratintag, omvandlar kroppen fett och protein till vattenlösliga ketonkroppar, som kan passera hjärnblodbarriären. Bra kolhydrater hittar du i ekologiska grönsaker/rotfrukter/baljväxter, frukter och bär, fullkornsprodukter, fiberrika produkter (ex fiberhavregryn) och mörkt knäckebröd 
• Drick mellan 1,5 -2 liter vatten per dag och undvik all form av dryck som innehåller socker eller sötningsmedel.

Vad är hälsa? Vad är sexuell hälsa? Är det bara att "inte vara sjuk"? Studenthälsan arbetar förebyggande med sexuell hälsa utifrån perspektivet att minska förekomsten av sexuellt överförbara infektioner i studentgruppen.

Vi informerar om säkrare sex, hur det fungerar att testa sig, men samtalar även med studenter om relationer, självkänsla, sexualitet. Vid introduktionen sponsrar vi föreningar och pubar för att kunna dela ut gratis kondomer.

Självtesta dig för klamydia

För mer information om provtagningar eller kontakt med barnmorska i Kronoberg besök 1177 Du kan också läsa om hur du kan beställa hem självtest för klamydia eller hämta ut. 

Du som pluggar i Kalmar kan beställa självtest för klamydia via 1177 och där kan du även läsa mer om provtagning och kontakt med sjukvården kring sexuell hälsa. De flesta län har beställning av självtest via 1177.se så är du folkbokförd någon annanstans kolla vad som gäller för din hemregion.

Här kan du läsa mer om sexuell hälsa. Vill du veta mer om Studenthälsans förebyggande arbete kring sexuell hälsa? Kontakta Maria Larsson, maria.larsson@lnu.se

Förebyggande arbete kring ANDT är en viktig del av Studenthälsans arbete. Förkortningen står för Alkohol, Narkotika, Doping och Tobak.

Vi möter både studenter som vill förändra sitt eget användande och är oroliga för någon i sin närhet. Som en del i vårt förebyggande arbete samarbetar vi med Linnékåren, studentpubar, kommun, region, polis och länsstyrelse för att på olika sätt se till att universitetslivets festande inte blir på en skadlig nivå, att stötta tobaksstopp, arbeta för ett studentliv fritt från narkotika och att låta träningslivet vara fritt från doping.

För många är studenttiden en period av fest. Det är ok, vi är inte ute efter att stoppa detta. Men för dig som väljer att festa med alkohol så är vår förhoppning att du kan hitta sätt att göra detta utan att utsätta dig för de risker som en intensivkonsumtion kan innebära. Vi jobbar därför t ex med fadderutbildning inför introduktionerna, med utskick kring alkoholvanor till alla studenter och utbildning till andra nyckelpersoner som t ex studentpubspersonal. Du student som har funderingar kring egen eller andras alkoholvanor är välkommen att kontakta oss. Vi möter även många studenter som vuxit upp med en förälder eller annan nära anhörig som druckit för mycket och kan behöva prata med en utomstående om hur detta påverkat en.

Här kan du läsa mer om alkohol och narkotika:
Alkoholhjälpen
Alkohollinjen
Centralförbundet för alkohol- och narkotikaupplysning
(Där kan du även läsa om Tobak och Doping.)

Droginfo framförallt om cannabis

Cannabishjälpen för den som använder cannabis och vill ha hjälp, eller för anhöriga

Tobak och nikotinprodukter

Rökning och snusning, traditionellt eller vitt snus, påverkar måendet på många sätt och är därför något vi alltid tar upp i individuella samtal. Studenthälsan samarbetar med Teleborgs vårdcentral i Växjö och med Hälsocentralerna Stensö och Kvarnholmen i Kalmar, som samtliga erbjuder tobaksavvänjning på olika sätt. Du kan även läsa mer på Sluta-röka-linjen och på 1177.

Nu finns också möjlighet till kostnadsfritt sms-stöd för att sluta röka eller snusa. Gör tobakstestet bland våra livsstilstest och i den feedback du får ingår koden för att kunna delta i sms-stödet.

Vill du veta mer om Studenthälsans förebyggande arbete kring ANDT? Kontakta Studenthälsans sektionschef Maria Larsson, maria.larsson@lnu.se